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走路可缓解骨质疏松改善腰腿痛,每天坚持6000步!

时间:2019-10-22     【转载】   来自:科普中国   阅读

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    走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢,尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目,但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领,就很难达到应有的健身效果,甚至还可能产生一定的副作用。因此,如果选择长走锻炼身体,方法一定要正确。


    走路的好处:1. 预防乳腺癌;2. 降低患肠癌风险;3. 可防患胰腺癌;4. 抵抗前列腺癌;5. 提高免疫力;6. 预防心脏病;7. 防治糖尿病;8. 避免脂肪肝;9. 预防动脉硬化;10. 延缓关节、腿力衰老;11. 缓解骨质疏松;12. 改善腰、肩、头部疼痛;13. 远离老年痴呆;14. 调节睡眠,消除压力;15. 走路快有益长寿


    一、什么时间走路最好?下午!


    1. 早晨和上午,心血管事件(心肌梗死、心绞痛发作等等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等),锻炼要考虑心脑血管的安全性问题。大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,要比一天中的其他时间段更高。有推测是跟此时间段的交感神经活性较高有关。因此,早晨和上午,有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。


    2. 晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。人体的平衡、协调能力都是随着年龄的增加而逐渐减弱,所以年纪越大,人的平衡、协调、反应能力都是下降的。而且晚上光线变差,更容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人,很多都存在骨质疏松,一旦跌倒,后果比较严重。


    3. 下午最适合锻炼,尤其是老年人。除去上面两个时间段以外,那么适合锻炼的时间就只有下午了,比如下午4~5点的时间段就不错,在两顿饭之间。健康成年人,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,无论是上午还是下午、早晨、夜晚,都是被鼓励的。但涉及到慢病者、老年人,还是要考虑锻炼的安全性。


走路快有益长寿.gif


    二、每天走多少步最好?6000步!


    都说日行一万步,一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,除去这4000步后的6000步才是真正能够改善健康的!而且这6000步最好一口气走完。人的心脏一天通过跳动要往外打10万次血,血出去后还得回到心脏,谁在起作用?全身的640块肌肉。只要肌肉运动,就会把血挤回心脏,每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。


    三、去哪里走路最好?草地、土地最好!


    不是每条路都适合走路,理想场所应该是草地、土地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中,实现这个较困难,但有土路的地方就不要走柏油路。因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。比如中长跑运动员最容易犯的问题是胫骨骨膜炎,迎面骨一摸都分棱了,而且很痛,这是无菌性炎症,在硬地上走,就容易引发这种疾病。在人行便道上走也没问题,但最好远离机动车废气。


    四、走路最佳速度是多少?每秒走两步!


    健走对于大多数人来说,以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜,大概每秒走两步。每次在健走之前应先用慢步走(每分钟约70~90步,相当于每小时3~4公里)来热身;走完6000步之后,可以用中速走(每分钟90~100步,相当于每小时4-5公里)作为锻炼后的整理运动。


    五、走路穿什么鞋子?合脚、轻便、防滑的运动鞋!


    走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。


    六、出现腿疼还继续走路?一般减少运动量!


    很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。建议及早就医、诊断治疗,同时要注意减少运动量,避免爬山爬楼梯,保暖。如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,尤其是冬春季节或夜里比较严重,很可能是患了下肢周围血管病,以动脉硬化闭塞症居多。建议尽早到血管外科检查,别硬撑着锻炼。(来源:科普中国)

    北京大学第一医院骨科脊柱健康中心 脊柱矫正 咨询电话:15311449806

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